Je zet de pillen klaar, de telefoon gaat, iemand roept, en ergens tussen de afspraken en de boodschappen ben jij het enige wat nooit op de lijst staat. Ontspannen als mantelzorger voelt dan alsof je niet mag rusten. Je bent niet egoïstisch als je het toch wilt. Je bent een mens met een lichaam dat ook moet ontspannen en tot rust komen.
In dit artikel krijg je vijf korte oefeningen van hooguit vijf minuten. Gratis, zonder mat, zonder app, en je kunt het doen tussen twee taken door. Met eerlijke grenzen: wat ze wel en niet kunnen, en waar je terechtkunt als het te veel wordt. Op dinsdag 10 november is het Dag van de Mantelzorg, een mooi moment om jezelf die vijf minuten alvast te geven.
Ontspannen als mantelzorger lukt het best met korte oefeningen die je tussendoor kunt doen: een langere uitademing, een lichaamsscan van twee minuten, een hand op je buik, een wandeling met aandacht of 5-4-3-2-1 waarnemen. Vijf minuten lost geen overbelasting op, maar het is haalbaar en haalt je even uit de alarmstand
Je zorgt de hele dag voor iemand, maar wie zorgt voor jou?
Ontspannen is moeilijk voor mantelzorgers omdat je nooit helemaal af bent: je staat altijd een beetje aan, je luistert met één oor en je voelt je schuldig zodra je iets voor jezelf doet. Even zomaar rusten werkt dan voor jou niet, omdat je lijf niet durft uit te zetten.
Herken je dit?
- Je slaapt met één oor open, voor het geval er iets is
- Je eet staand, en je thee is koud voor je erbij komt
- Als iemand vraagt hoe het met jóú gaat, begin je over hoe het met je naaste gaat
- Je hebt een plan voor iedereen, behalve voor jezelf
- Je voelt je schuldig als je tien minuten niets doet, en nóg schuldiger als je dan ook echt niets doet
Je bent niet egoïstisch. Je bent een mens met een lijf dat ook af en toe moet landen.
Waarom je je schuldig voelt als je aan jezelf denkt (en waarom dat onterecht is)
Schuld hoort erbij als je voor anderen zorgt. Je geeft om iemand, dus elke minuut die je niet aan die ander besteedt voelt als iets wat je tekortdoet. Dat is liefde die zich als schuld vermomt.
Maar zorgen voor jezelf gaat niet ten koste van je naaste. Het is wat je nodig hebt om het vol te houden. Een mantelzorger die helemaal kapot en moe is, helpt niemand meer.
Waarom ‘gewoon rusten’ niet werkt als je al weken overbelast bent
Rust is meer dan stilzitten. Zolang je met één oor luistert of er iets is, valt je lijf niet uit de alarmstand. Daarom helpt het om een klein, duidelijk moment te kiezen, met een begin en een eind, waarin je even niets hoeft.
Hoe weet je of je overbelast bent?
Overbelasting herken je aan een combinatie van klachten in je lichaam, je gevoel en je gedrag, en het gevoel van zorgen dat boven je hoofd hangt. Overbelasting is geen officiële diagnose, maar de signalen moeten serieus genomen worden.
Zie het als een weegschaal. Aan de ene kant staat wat de zorg van je vraagt (de draaglast), aan de andere kant wat jij aankunt (de draagkracht). Overbelasting ontstaat als die twee te lang uit balans zijn.
MantelzorgNL noemt deze signalen:
- In je lichaam: hoofd- of buikpijn, pijn in nek, schouders of rug, duizeligheid, hyperventilatie, vermoeidheid, veranderde eetlust.
- In je hoofd en gevoel: schuldgevoel, piekeren, slaapproblemen, vergeetachtigheid, lusteloosheid, je gespannen voelen, snel geëmotioneerd zijn.
- In je gedrag: rusteloos of kortaf zijn, meer roken of drinken, kalmerende of stimulerende middelen gebruiken.
Herken je meerdere van deze signalen en houden ze aan? Dan is een mantelzorger overbelast een serieuze mogelijkheid. Vraag hulp, ook als het nog ‘wel gaat’. Ongeveer 1 op de 10 mensen die voor een naaste zorgt, vindt dat zwaar. Je staat er niet alleen voor.
5 korte oefeningen voor elke dag (5 minuten)
Vijf oefeningen van één tot vijf minuten, voor momenten die je toch al hebt: bij de waterkoker, in de wachtkamer, in je geparkeerde auto. Kies er één. Je hoeft ze niet allemaal te doen.
1. Langzaam uitademen (2 minuten)
Waarom het kan helpen: bij een langere uitademing vertraagt je hart, en dat geeft je lijf het signaal dat het veilig is. Het is de simpelste ademoefening, zonder te lang vasthouden.
- Ga zitten of staan en laat je schouders zakken.
- Adem 4 tellen in door je neus.
- Adem 6 tot 8 tellen langzaam uit, door je mond of neus.
- Herhaal dit een paar keer, in je eigen tempo.
Valkuil: te diep ademen of forceren. Kleiner en langzamer werkt beter. Word je duizelig, stop dan en adem gewoon door.
2. Lichaamsscan van 2 minuten
Waarom het kan helpen: het haalt je aandacht uit je hoofd, waar de to-dolijst draait, en brengt je naar je lijf. Veel mantelzorgers merken dan dat ze hun kaken, schouders of handen al uren hebben aangespannen.
- Voel je voeten op de grond. Laat de spanning daar zakken.
- Ga in gedachten langzaam omhoog: kuiten, bovenbenen, buik.
- Merk je schouders, je kaken en je handen op. Waar zit je vast?
- Laat dat deel een klein beetje zachter worden, zonder het te forceren.
Valkuil: oordelen over wat je voelt. Het gaat om opmerken, niet om ‘goed’ ontspannen.
3. Hand op je buik of hart (1 minuut)
Waarom het kan helpen: een warme, zachte aanraking van jezelf kan een gevoel van veiligheid ondersteunen. Dit principe wordt onder meer gebruikt in zelfcompassie-oefeningen.
- Leg een hand op je buik of op je borst.
- Voel de warmte van je hand.
- Adem rustig, zonder een ritme te forceren.
Valkuil: verwachten dat het meteen werkt. Voor sommige mensen voelt het in het begin ongemakkelijk. Dat wordt vaak minder met herhaling.
4. Wandeling met aandacht (5 minuten)
Waarom het kan helpen: je combineert beweging, daglicht en aandacht in één. Zeker in de donkere maanden is even buiten komen waardevol.
- Loop naar buiten, de tuin in, of eenmaal om het blok.
- Loop wat langzamer dan normaal en voel je voeten bij elke stap.
- Merk drie dingen op die je ziet, en één ding dat je hoort.
- Kom rustig terug.
Valkuil: je telefoon pakken. Moet je bereikbaar blijven, zet hem dan op trillen en laat hem in je zak zitten. En laat je naaste niet alleen als dat niet veilig is.
5. 5-4-3-2-1 waarnemen (2 minuten)
Waarom het kan helpen: het haalt je uit je hoofd en brengt je naar het hier en nu. Je kunt het met open ogen doen, dus het past ook als je alert moet blijven.
- Noem in gedachten 5 dingen die je ziet.
- 4 dingen die je voelt (je kleren, de stoel, de lucht).
- 3 dingen die je hoort.
- 2 dingen die je ruikt, en 1 ding dat je proeft.
Valkuil: oordelen over wat je waarneemt. Het gaat om opmerken, niet om analyseren.
Yoga Nidra voor mantelzorgers: 20 minuten rust zonder mat
Yoga Nidra is een geleide ontspanning waarbij je liggend naar een stem luistert. Je hoeft niets te doen en geen mat te hebben. Het kan een fijn, rustig moment zijn voor als je twintig minuten de tijd hebt en in een rustige omgeving zit.
Zie het als de volgende stap na de korte oefeningen. Je kunt het doen op de bank of in bed.
Eerlijk is eerlijk: Yoga Nidra is geen speciale behandeling voor als je overbelast bent. Het onderzoek ernaar is nog voorlopig, en kleine studies laten vooral zien dat het een prettig ontspanmoment kan zijn. Voor iemand die uitgeput is, is dat soms al heel veel waard.
Meer over deze oefening lees je in onze artikelen over Yoga Nidra voor slaap en Yoga Nidra bij overprikkeling.
Past dit bij jou? Voor wie het wel en niet geschikt is
Dit past waarschijnlijk bij je als
- je weinig tijd hebt en iets kleins zoekt
- je geen betaald programma of abonnement wilt
- je last hebt van dagelijkse spanning, piekeren of prikkelbaarheid
Zoek eerst hulp, of doe het met begeleiding, als
- je al weken overbelast bent of denkt dat je het niet meer volhoudt
- je somber bent, nergens meer plezier in hebt of je leeg voelt
- je ingrijpende dingen hebt meegemaakt. Stilte kan dan veel losmaken
- je last hebt van acute paniek
Wat het kan doen, en wat niet
- Het kan helpen bij dagelijkse spanning en het gevoel dat je lijf op scherp staat.
- Het lost niet op: overbelasting zelf, een burn-out of een depressie. Daarvoor heb je ontlasting en professionele hulp nodig. Oefeningen zijn ondersteuning, geen oplossing.
De nadelen
- Het effect is klein. Verwacht geen wonder
- Tijd voor jezelf nemen kan schuldgevoel oproepen. Dat is normaal, en het hoeft je niet tegen te houden
- Niet iedereen vindt stilzitten of op je adem letten prettig. Kies dan de wandeling of 5-4-3-2-1
Je mag ook aan jezelf denken
Ontspannen als mantelzorger vraagt niet om een vrije dag of een uur yoga. Het begint met vijf minuten: Oefeningen als: een hand op je buik, een langere uitademing, een wandeling om het blok. Simpele maar effectieve oefeningen die makkelijk vol te houden zijn.
Het is geen oplossing voor een zware zorgtaak, en het vervangt geen hulp. Maar het is een plek waar je even kunt tot je zelf kunt koemn, en dat verdien je.
Begin vandaag. En als het kan: geef jezelf op dinsdag 10 november, de Dag van de Mantelzorg, een extra vijf minuten.
Je zorgt zo goed voor een ander, dus dit 5 minuten ontspanning verdien je.
Een rustig vervolg voor de avond
Wil je na je vijf minuten dieper loslaten, dan kan een geleide Yoga Nidra een fijn vervolg zijn. Happy With Yoga heeft Nederlandstalige Yoga Nidra in het aanbod, onder meer als aparte cursus, naast het Practice platform met onbeperkte lessen.
✅ Nederlandstalig, zonder reclame tussendoor
✅ Yoga Nidra als aparte cursus, naast losse lessen
✅ Een vaste stem, zodat je niet zelf hoeft te bedenken wat je doet
